샐러드 영양가 다양한 종류 아침 샐러드

 

샐러드의 영양학적 의미

샐러드는 일반적으로 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 아침식사를 위한 영양가 있는 선택이 될 수 있습니다. 아침에 샐러드를 먹는 것은 신진대사를 활발하게 하고 하루를 시작할 수 있는 에너지를 제공하는데 도움을 줄 수 있습니다.

아침식사로 샐러드를 준비할 때는 잎이 무성한 채소, 피망, 토마토, 오이 등 다채로운 채소를 곁들이는 것이 중요합니다. 이 채소들은 섬유질이 풍부해서 아침 내내 포만감과 만족감을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

아침 샐러드에 단백질을 첨가하는 것도 그것을 더 만족시키고 균형 있게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 아침 샐러드를 위한 몇몇 좋은 단백질 공급원은 삶은 달걀, 구운 닭고기, 두부, 또는 견과류와 씨앗을 포함합니다.

마지막으로, 샐러드를 위해 건강에 좋은 드레싱을 선택하는 것이 중요합니다. 가게에서 산 많은 드레싱은 칼로리가 높고 건강에 좋지 않은 지방이 많기 때문에 올리브 오일, 레몬 주스, 허브와 같은 재료를 사용하여 직접 드레싱을 만드는 것이 가장 좋습니다.

전반적으로, 균형이 잘 잡힌 아침 샐러드는 여러분에게 점심시간까지 지속할 수 있는 다양한 필수 영양소와 에너지를 제공하면서, 여러분의 하루를 건강한 기분으로 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
 

샐러드의 종류

1. 계란과 야채를 곁들인 아침 샐러드

*재료:
혼합 야채 4컵
얇게 썬 완숙 달걀 2개
잘게 썬 아보카도 1개
다진 붉은 양파 4분의 1컵
올리브유 1테이블스푼
레몬즙 1테이블스푼
소금과 후추로 간을 맞춘다
 
*조리순서
큰 그릇에 혼합된 야채, 얇게 썬 완숙 계란, 다진 아보카도, 다진 붉은 양파를 섞으세요.
작은 그릇에 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 함께 섞으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.
 

 

2. 그리스 요구르트 과일 샐러드

 

재료:
그리스 요구르트 1컵
혼합 베리(딸기, 블루베리, 라즈베리) 1컵
얇게 썬 바나나 1개
잘게 썬 견과류(호두, 아몬드 또는 피칸) 4분의 1컵
꿀 1테이블스푼
 
조리순서
그릇에, 그리스 요구르트와 꿀을 함께 섞으세요.
볼에 섞은 베리, 바나나, 다진 견과류를 넣고 함께 섞으세요.
차게 해서 드시면 맛있습니다. 


 

 
 

3. 퀴노아 아침식사 샐러드

 
*재료:
요리된 퀴노아 1컵
잘게 썬 사과 1/2컵
건포도 4분의 1컵
잘게 썬 호두 4분의 1컵
메이플 시럽 1테이블스푼
레몬즙 1테이블스푼
소금과 후추로 간을 맞춘다
*조리순서:
큰 그릇에, 요리된 퀴노아, 잘게 썬 사과, 건포도, 그리고 잘게 썬 호두를 함께 섞으세요.
작은 그릇에 메이플 시럽, 레몬 주스, 소금, 후추를 함께 섞으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.
 

 

4. 아침식사 파워볼

 
*재료:
익힌 현미 1컵
얇게 썬 딸기 1/2컵
블루베리 4분의 1컵
잘게 썬 아몬드 4분의 1컵
얇게 썬 바나나 1/2개
꿀 1테이블스푼

 
*조리순서:
그릇에, 익힌 현미와 꿀을 함께 섞으세요.
볼에 얇게 썬 딸기, 블루베리, 다진 아몬드, 얇게 썬 바나나를 넣고 함께 섞는다.
차게 해서 내놓다.

 

 

5. 고구마 아침 샐러드

 
*재료:
잘게 썬 고구마 1개
조리된 퀴노아 1/2컵
잘게 썬 피칸 4분의 1컵
말린 크랜베리 4분의 1컵
올리브유 1테이블스푼
발사믹 식초 1테이블스푼
소금과 후추로 간을 맞춘다
 
*조리순서
오븐을 400°F로 예열하세요.
큰 그릇에 잘게 썬 고구마에 올리브유, 소금, 후추를 넣고 버무린다.
고구마를 베이킹 시트 위에 한 겹으로 펴놓고 20분에서 25분 동안 또는 부드러워질 때까지 구우세요.
큰 그릇에, 요리된 퀴노아, 잘게 썬 피칸, 그리고 말린 크랜베리를 함께 섞으세요.
작은 그릇에 발사믹 식초, 소금, 후추를 함께 섞으세요.
볼에 구운 고구마와 퀴노아, 피칸, 말린 크랜베리를 넣고 발사믹 드레싱을 뿌리면 완성입니다. 

 

 
 
 
 
 

6. 시금치 버섯 아침식사 샐러드

*재료:
시금치 2컵
얇게 썬 버섯 1/2컵
얇게 썬 완숙 달걀 1개
올리브유 1테이블스푼
레몬즙 1테이블스푼
소금과 후추

 
*조리순서:
큰 그릇에 여린 시금치를 넣고,
그릇에 얇게 썬 버섯과 삶은 달걀을 넣는다.
작은 그릇에 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 함께 섞으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.


 
 
 
 

7. 베리 퀴노아 아침 샐러드

 
*재료:
요리된 퀴노아 1컵
혼합 베리(딸기, 블루베리, 라즈베리) 1/2컵
잘게 썬 호두 4분의 1컵
꿀 1테이블스푼
레몬즙 1테이블스푼
 
*조리순서 :

큰 그릇에, 요리된 퀴노아, 혼합된 베리, 그리고 잘게 썬 호두를 함께 섞으세요.
작은 그릇에 꿀과 레몬 주스를 함께 휘저으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.
 

8. 토마토와 아보카도 아침 샐러드

 
* 재료:

혼합 야채 2컵
토마토 1개, 주사위 모양
잘게 썬 아보카도 1개
으깬 페타 치즈 4분의 1컵
올리브유 1테이블스푼
발사믹 식초 1테이블스푼
소금과 후추

*조리순서

큰 그릇에 혼합된 야채, 주사위 모양의 토마토, 주사위 모양의 아보카도, 그리고 으깬 페타 치즈를 섞으세요.
작은 그릇에 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 함께 섞으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.

 

 

9. 카프레제 아침 샐러드

 
*재료:

시금치 2컵
방울토마토 2분의 1컵, 반으로 자른 것
주사위 모양으로 자른 신선한 모차렐라 1/2컵
올리브유 1테이블스푼
발사믹 식초 1테이블스푼
소금과 후추로 간을 맞춘다

 
*조리순서 :

큰 그릇에 아기 시금치, 방울토마토, 신선한 모차렐라를 섞으세요.
작은 그릇에 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 함께 섞으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.

 
 

 
 
 

사과와 체다 아침 식사 샐러드

 
* 재료:
혼합 야채 2컵
얇게 썬 사과 1개
잘게 썬 체다 치즈 4분의 1컵
잘게 썬 호두 4분의 1컵
꿀 1테이블스푼
사과식초 1테이블스푼

 
*조리순서:

큰 그릇에, 혼합된 야채, 얇게 썬 사과, 잘게 썬 체다 치즈, 그리고 잘게 썬 호두를 섞으세요.
작은 그릇에 꿀과 사과 사이다 식초를 함께 섞으세요.
드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 섞기 위해 저으세요.